Hogyan készülj fel az első futóversenyedre

Elkezdtél rendszeresen futni, és most az első futóversenyen gondolkodsz? Jó ötlet. A futóverseny nagyszerű módja annak, hogy próbára tedd a tudásodat, átéld az edzéseken nem tapasztalt légkört, és talán még új barátokat is szerezhetsz. Ebben a cikkben tanácsot adunk, hogyan válassz versenyt, hogyan készülj fel rá, mit tegyél közvetlenül előtte és persze utána is. Hogy semmi se lepjen meg a verseny napján.

Miért versenyezz, mik a versenyzés előnyei

Közösség

Az egyik legjobb ok a versenyen való indulásra a közösség. A futóversenyek minden korú és teljesítmény szintű embert vonzanak. Olyan emberekkel találkozhatsz, akik osztoznak a futás iránti szenvedélyedben, megismerkedhetsz velük és inspirálódhatsz. Ráadásul a versenyeken a légkör legtöbbször nagyon barátságos és támogató.

Összehasonlítás

A verseny nagyszerű alkalom arra, hogy megnézd, hogyan állsz más futókhoz képest. Nyomon követheted a fejlődésedet, és új célokat tűzhetsz ki. Az eredményeid másokéval való összehasonlítása nagyszerű motivációt jelenthet a továbbképzéshez és a teljesítmény javításához.

Maximális teljesítmény

A versenyek gyakran arra kényszerítenek, hogy a legjobbat hozd ki magadból. Az adrenalinnak és a versenyhangulatnak köszönhetően gyorsabban futhatsz, mint a normál edzéseken. A versenyzés megmutatja, hol vannak a határaid, és gyakran feszegeti is azokat.

Olvasd el azt is, hogyan kell megfelelően regenerálódni és formában maradni

Hogyan válasszunk versenyt

Az első 5 vagy 10 km-es verseny

Ha kezdő vagy, akkor a legjobb választás első versenynek az 5 vagy 10 km lesz. Ezek a távolságok elég nagy kihívást jelentenek ahhoz, hogy motiváljanak az edzésre, de nem annyira hosszúak, hogy túlterheljenek. Válassz egy olyan versenyt, amely kellemes környezetben zajlik, ideális esetben sík terepen és jó szervezéssel.

Félmaraton

Miután képes vagy a rövidebb versenyekre, kipróbálhatod a félmaratont. Ez a verseny már alaposabb felkészülést és hosszabb edzést igényel, de nagyszerű kihívás. A félmaraton azért is népszerű a futók körében, mert nem olyan megerőltető, mint a maraton, mégis nagy kihívást jelent.

Maraton

A maraton a legnagyobb kihívás minden futó számára. Persze, lehet teljesíteni egy ultramaratont is, de ez már mellékes. A maratonra való felkészülés több hónapos edzést, gondos tervezést és főleg fegyelmet igényel. Válassz olyan maratont, amely hangulatával vagy helyszínével vonzó számodra. Ne felejts el időben regisztrálni, a maratonok gyakran jóval előre megtelnek.

Hogyan készüljünk fel és edzünk egy versenyre

Általános edzés

A futóedzés valójában nem túl bonyolult. Ha leegyszerűsítjük, nem kell mást tenni, mint helyesen kombinálni az egyes futástípusokat, kellőképpen regenerálódni és megfelelően táplálkozni. A futóteljesítményed pedig úgy nő, mint a gomba eső után. Általánosságban elmondható, hogy többnyire alacsony intenzitással kell mozognod, ami regenerációt és szabad futásokat jelent. Kisebb részét képzi ezután a tempófutások és intervallum futások. Indulhatsz a 80:20 aránytól: 80% alacsony intenzitású, 20% keményebb futások. Ha heti 2-5 alkalommal futsz, iktass be egy tempós vagy intervallum edzést (változatos futást), egy hosszú futást, a többi pedig legyen lazább vagy regeneráló futás. Az alábbiakban megtudhatod, miről is szólnak az egyes futástípusok.

Regeneráló futás

A regeneráló futás egy könnyed futás, amely segít felépülni egy megerőltető edzés után. Célja nem a sebesség, hanem a test mozgásban tartása és az izmok regenerálódásának támogatása. Ennek a futásnak nagyon nyugodtnak és alacsony intenzitásúnak kell lennie.

Szabad futás

A szabad futás egy nyugodt futás, ahol koncentrálhatsz a megfelelő technikára és légzésre. Fuss olyan ütemben, hogy tudj kényelmesen beszélni. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy javítsd az állóképességedet és a formádat anélkül, hogy túlterhelnéd magad.

Tempófutás

A tempófutás segít növelni a sebességet és az állóképességet. Fuss a normál edzéstempónál valamivel gyorsabb, de fenntartható tempóban. Ez a fajta edzés segít feszegetni a határaidat, és hozzászoktat a gyorsabb futáshoz.

Intervallumok

Az intervallum edzés a gyors szakaszok és a pihenő intervallumok váltakozásán alapul. Ez a fajta edzés kiválóan alkalmas a sebesség növelésére és a szív- és érrendszeri állapot javítására. Kezdd rövidebb időközökkel, és fokozatosan növeld azok hosszát és az intenzitást.

Hosszú távú futás

A hosszú távú futások kulcsfontosságúak a hosszabb versenyekre való felkészüléshez. Segítenek növelni az állóképességet, és felkészítik a testet a hosszabb terhelésre. Fuss lassan, és koncentrálj az egyenletes tempó megtartására. A hosszú futás is segít megszokni a hosszabb idejű futást.

Hogyan készüljünk közvetlenül a verseny előtt

Mentális felkészítés

A mentális felkészülés ugyanolyan fontos, mint a fizikai edzés. Képzeld el a versenyt, és azt, hogy hogyan futsz és eléred a célodat. Tartsd meg a pozitív gondolkodásmódot, és higgyél abban, hogy jól felkészültél. Fontos a verseny előtti lazítás és pihenés is. Az utolsó héten már semmit nem tudsz begyakorolni, ezért koncentrálj a szabadabb és regeneráló futásokra.

Étkezés a verseny előtt

A verseny előtti étrend is kulcsfontosságú szerepet játszik. Próbálj kiegyensúlyozott, szénhidrátokban gazdag étrendet enni, hogy elegendő energiád legyen. A rizs és a tészta megfelelő. A verseny előtti napon kerüld a nehéz és zsíros ételeket, amelyek megterhelhetik emésztőrendszert. Verseny előtt egyél egy könnyű reggelit, amely energiát ad, de nem terhel. Például zabpehelyt vagy péksüteményt.

Ruházat és felszerelés

Válassz funkcionális ruhákat, amelyekben jól érzed magad. A verseny általában nagy intenzitású, ezért ne öltözz fel nagyon, mert túlmelegszel a verseny alatt. Ne felejtsd el a megfelelő futócipőt, amelyet már bejárattál. A verseny előtti napon készíts elő mindent, amire szükséged van, hogy ne kelljen reggel rohanni. Győződj meg róla, hogy készen áll a rajtszám, a chip és egyéb szükséges dolgok.

Az ütemezés beosztása

A futóóra kiváló partner és nélkülözhetetlen eszköz a megfelelő ütemezéshez, ún. „pacing”-hez. Tervezd meg az ütemezést előre. A verseny magával ragad, ezért vigyázz, nehogy túlzásba vidd a rajtot. Lassabban kezdj, és fokozatosan gyorsíts. Próbálj egyenletes tempót tartani, és ne feledd, hogy jobb lassabban kezdeni és a végén felgyorsítani, mint fordítva. A tempó ütemezése segít a lehető legjobb teljesítmény elérésében.

Mi a teendő a verseny után

A verseny után fontos az elvesztett folyadék és tápanyag utánpótlása. A kiszáradás és az energiahiány görcsöket, fáradtságot okozhat és megzavarhatja a regenerációs folyamatot. Jutalmazd meg magad valamivel és lazíts, élvezd ki alaposan a verseny utáni fáradtság finom érzését.

Cool down

Engedd, hogy a szervezeted megnyugodjon, kulcsfontosságú a másnapi ágyból való felkelés szempontjából. Verseny után kocogj, elég csak 1 km nagyon lassú tempóban. Később használhatsz masszírozó hengert vagy nyújthatsz egy kicsit.

Hidratálás és táplálkozás

A verseny után kulcsfontosságú az elvesztett folyadék és az izomglikogén pótlása. Igyál sok vizet vagy izotóniás italokat, hogy gyorsabban felépülj. Pótold az energiádat szénhidrátokkal és fehérjékkel, hogy izmaid gyorsabban regenerálódhassanak. Ideális például egy banán, fehérjeital vagy energiaszelet.

Zárószó

Az első futóverseny teljesítése nagyszerű élmény, amely sok örömet és büszkeséget fog okozni. De ugyanakkor nagyon kemény munka. Ezzel az útmutatóval készen állsz a verseny kiválasztására, az edzésre és magára a versenynapra. Sok sikert kívánunk, és legfőképpen jó szórakozást! A futás elsősorban a mozgás örömét és a saját korlátok leküzdését jelenti.