Protein: Miről is van szó és miért olyan fontos a szervezetünk számára?

Mi az a protein vagy más néven Fehérje?

A fehérjék vagy proteinek nélkülözhetetlenek és pótolhatatlanok az életünkhöz. Maga a név protein a görög „protoss” szóból származik, amely minden élő szervezet első alapvető alkotóelemére utal. A fehérjék minden élő rendszer minden sejtjében jelen vannak, és az élet nélkülük teljesen lehetetlen. (Martinča, 2015, 37. o.) Szerveink, izmaink és szöveteink főként fehérjékből állnak, és ezeket szintén táplálni kell. A fehérjéket a makromolekuláris anyagok közé sorolják, amelyek alapvetően aminosavakból állnak. Az egyes fehérjékben található Aminosavak száma változó, és több száz és több ezer között is mozoghatnak.

A szervezetünk függ a táplálékkal bevitt fehérjétől, mert nem képes azt saját maga előállítanit. Ezért a sportolóknak, de a kevésbé aktív egyéneknek is gondoskodniuk kell az elegendő fehérjebevitelről, különösen a fehérjében gazdag élelmiszerekből. A fehérjéket minőségi étrendkiegészítőkkel is pótolhatjuk, különösen olyan proteinekkel amelyek nagyon népszerűek például tejsavó formában, CFM formában vagy növényi fehérjékből, amelyek vegánok és vegetáriánusok számára is alkalmasak.

Mire szolgál a fehérje a szervezetünkben

A fehérjék az egyik alapvető tápanyagok, és nagyon fontos szerepet játszanak az emberi szervezetben. Az emberi szervezetben számos alapvető funkciót látnak el: 

• Építő funkciót (Strukturális) – a fehérje az izomtömeg fejlődéséhez, a szövetek és a szervek működéséhez alapvető építőelemként szolgál (pl. Kollagén).
• Emésztést elősegítő (Enzimatikus) – emésztést segítő enzimeket (tripszin) tartalmaz.
• Hormonális – szabályozzák és irányítják az emberi szervek működését. 
• Szállítási funkció – lehetővé teszik például az oxigén eljuttatását az izmokhoz, és ezáltal javítják azok működését.  
• Védő funkció – vér antitestek szerepe, amelyek erősítik és javítják szervezetünk ellenállóképességét.
• Energia funkció – szénhidrátok és Zsírok hiánya esetén, a fehérje energiaforrásként szolgálhat.

Fehérje az élelmiszerekben – hol található belőle a legtöbb?

Mint fentebb említettük, a fehérjék pótolhatatlan funkciót töltenek be az emberi szervezetben. Elengedhetetlen az elegendő mennyiség bevitele minőségi és változatos étrend segítségével. Ha nem tudsz minden nap minőségi ételeket készíteni, és fenn kell tartanod vagy növelned kell a fehérjebevitelt, akkor jó ötlet étrend-kiegészítőket beiktatni, mint például a tejsavófehérje vagy a CFM fehérje. A fehérjeital formában készült étrend-kiegészítő nagyon hasznos lehet a szükséges fehérjemennyiség gyors pótlásához, de az emésztést is megkönnyítheti.

Az alábbi táblázatban többféle, állati és növényi eredetű, fehérjében gazdag élelmiszer található.

Növényi vagy állati fehérje

Az élelmiszerekben kétféle fehérje található, mégpedig állati és növényi eredetű. Általánosan ismert, hogy a legjobb minőségű fehérjéket elsősorban állati eredetű élelmiszerekből nyerjük, mint például a hús, a tojás vagy kiváló minőségű tejtermékekből. Különösen a fitnesz- és erősportokban nagyon népszerű a húsfogyasztás, mivel az izomtömeghez hasonlóan gazdag aminosavspektrumot tartalmaz. 

Növényi fehérjeforrások

• Előnyök – szinte egyáltalán nem tartalmaznak koleszterint , és nagyon alacsony a telített zsírtartalmuk. Előnyeik továbbá az alacsony mérgezőanyag-tartalom, valamint a magas rost-, ásványi anyag- és vitamintartalom.
• Hátrányok – az esszenciális aminosavak hiányos spektruma. Allergiás reakciók kockázata például a szójára és a búzára. Rosszabb emészthetőség, ami emésztési problémákra vezethető vissza. 

Állati eredetű fehérjeforrások

• Előnyök – az esszenciális aminosavak teljes spektrumát tartalmazzák, és nagyon jól emészthetőek az emberi szervezet számára. Nagyon hasznos az omega-3 zsírsavakat is tartalmazó halak fogyasztása is. 
• Mínuszok – különösen a vörös húsok nagy arányban tartalmaznak koleszterint és telített zsírokat, amelyek daganatos megbetegedéseket okozhatnak. Egyes húsok antibiotikumok, gyógyszerek és vegyi anyagok maradványait is tartalmazhatják. 

Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetünknek?

Ha azt szeretnénk, hogy szervezetünk minden funkcióját jól és megfelelően végezze, rendszeres fehérjebevitelre van szükségünk. Egyes tanulmányok szerint a napi fehérjebevitel alsó határa a 0,5 g testsúly-kilogrammonként. Ez a mennyiség azonban alig fedezi a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatokat, és hosszú távon kockázatos lehet. A bevitel mennyisége függ az életkortól, a fizikai aktivitástól, az egészségi állapottól, a szoptatástól, de attól is, hogy szeretnénk-e növelni az izomtömeget. A fent leírtak szerint állati és növényi fehérjeforrásokból egyaránt meríthetünk. A következő bekezdésekben összefoglaljuk a fehérjebevitellel kapcsolatos alapvető információkat:

• Egy egészséges felnőtt szükséges fogyasztása naponta körülbelül 1 g testsúly-kilogrammonként. 
• Ajánlatos növelni a fehérjebevitelt például a fejlődésben lévő gyermekek, a szoptató nők vagy a betegségből lábadozók esetében. 
• Egy sportoló esetében, akinek célja az izomtömeg növelése, a fehérjebevitel körülbelül 2 g/testsúlykilogramm/nap körül mozog. 
• Hetente legalább egyszer jó, ha nagyobb arányban növényi eredetű fehérjéket fogyasztunk, amelyek jelentős rosttartalommal rendelkeznek. 
• Fontos viszont itt megjegyezni, hogy a hosszú távú magasabb fehérjebevitel összefüggésbe hozható a vastagbélrák, az érelmeszesedés vagy a vesekárosodás kialakulásával. 
• A felesleges fehérje nem képes felszívódni a szervezetben, és a maradék kiválasztódik a szervezetből karbamid formájában. 

Ajánlott fehérjeszükséglet egészséges egyének számára:

Fehérjék a fogyáshoz

A fehérje minden sportoló étrendjének elengedhetetlen alapanyaga, mivel kulcsfontosságú szerepet játszik a regenerációban, az erőnlét növekedésében, az izomrostok térfogatának növelésében, de a fogyásban is. Nagy hőhatásuk miatt a fehérjéknek pótolhatatlan funkciójuk van a zsírégetésben, az izomformálásban, de az új izomtömeg felépítésében is.

A fehérje, mint az izmaink alapvető építőeleme

Ha izomtömeget akarunk szerezni, a fehérje az alapvető makrotápanyag, amelyre a legnagyobb figyelmet kell fordítanunk. A legtöbb elérhető forrás szerint az izomnövekedéshez szükséges optimális napi fehérjebevitel 1,4 – 2 g fehérje testsúly-kilogrammonként. Nem szabad elfelejteni, hogy minden sportoló esetében a mennyiség nagyon egyéni, és sok más szemponttól is függ, például az edzés intenzitásától vagy az emésztési képességtől.