Hogyan végezzük jól a fekvőtámaszt: Fekvőtámaszok típusai és a helyes módszerek

1. Klasszikus fekvőtámasz

Egy klasszikus, amely soha nem okoz csalódást. Ez a típus erősíti leginkább a melleket és a vállat, valamint egy kicsit a tricepszet és a hasizmot is. Tartsd a tenyeredet a földön úgy, hogy a kezek derékszögben legyenek, az ujjak előre vagy kissé kifelé mutassanak. Tartsd a kezeket egymástól körülbelül fél méterre – körülbelül tíz centire a vállak külső szélétől.

Tartsd a hátadat egyenesen, nincs törés a derékban vagy görnyedés, amikor felfelé mozogsz. Tartsa a fejedet a testeddel egy vonalban, ne a talajt nézegesd. A fekvőtámasz legyen alapos - menj le szinte a talajig. Itt is érvényes: minőség mindenekelőtt. A mennyiség is követi idővel.

2. Széles fekvőtámasz

Itt tedd a kezeidet távolabb egymástól - körülbelül egy méterre. A könyöknek továbbra is derékszögben lefelé kell mutatnia, ne törjön meg és ne görnyedj. A széles fekvőtámasz jobban igénybe veszi a vállöv deltaizmait és a lapockákat. Ügyelj arra, hogy ne görnyeszd a vállakat, és tartsd a fejed kényelmes helyzetben – különben sérülést okozhatsz a nyaki gerincnek.

3. Keskeny fekvőtámasz

Jól ismert a katonai kiképzésekről. Tartsd a kezeket vállszélességben, az ujjak előrefelé mutatnak, a könyök közel a testhez. Ahogy ereszkedsz lefelé a mellkas a tenyerek közé irányul. Ez a fekvőtámasz elsősorban a tricepszet és egy kicsit a hátat célozza meg. Vigyázz, ne púposítsd a hátad.

4. Gyémánt fekvőtámasz

Itt már kezd egy kicsit nehezedni. Tedd a kezeket olyan közel egymáshoz, hogy a mutató- és hüvelykujjak enyhén összeérjenek, így gyémánt alakot alkotva. Tartsd a könyököt a mozgás teljes tartományában közel a testedhez. Elsősorban a tricepszet és a mellizmaid belső részét fogod vele erősíteni.

5. Térdelő fekvőtámasz

A klasszikus fekvőtámasz egyszerűbb változata, ideális kezdőknek, sérülés után visszatérőknek vagy lányoknak. Csökkented a terhelést, de azért még mindig erősítesz és javítod a technikádat.

6. Fekvőtámasz kiemelt lábakkal

Fogj egy akadályt - például egy padot vagy egy ládát -, és rátámaszkodsz a lábujjakkal. Tartsd a kezeket a klasszikus pozícióban. Legyen egyenes a test, a fej a tengelyen marad. Így többet dolgozol a vállakon és a hasizmokon is.

7. Egykezes fekvőtámasz

Itt már komoly a dolog. Csak az egyik kezeddel végzed a fekvőtámaszt, a másikat tedd a hátad mögé. A stabilitás érdekében tedd szét a lábakat. Nagyon nehéz gyakorlat, amit csak a tapasztaltabbaknak ajánlok. Váltogasd a kezeidet, és mindig hagyj magadnak egy kis erőt a befejezéshez.

8. Fekvőtámasz hozzáadott terheléssel

Attól függ, mennyit adsz hozzá, annyira lesz nehéz. Tegyél a hátadra mondjuk egy medicinlabdát, hátizsákot vagy kérd fel a edzőtársadat. De vigyázz - a teher legyen biztonságos és maradjon a helyén. Végezd a fekvőtámaszt ugyanúgy, mint egy klasszikus vagy széles/keskeny fekvőtámasz esetében.

9. Lendületes fekvőtámasz

Itt a lendületet gyakorolhatod. Végezd a fekvőtámaszt úgy, ahogy szoktad, de felfelé irányban rugaszkodj el és (ideális esetben) tapsolj egyet. Kezdd taps nélkül, gyakorold az elrugaszkodást. Vigyázz a tricepszre, különösen a keskeny változatnál. Kiváló gyakorlat a dinamikus mozgás fejlesztésére.

10. Fekvőtámasz kézenállásban

A fekvőtámaszok királya. Először tanuld meg a kézenállást (esetleg fal mellett), majd próbáld meg ott a fekvőtámaszt. Az ujjak előre vagy kissé kifelé mutatnak. Ereszkedj le a kezeket behajlítva, amíg a fejed a földet nem éri, majd nyomd vissza magad. Nehéz az egyensúlyra és az erőre is. Ne vidd túlzásba - figyelj a fejedben lévő véráramlásra, és hallgass a testedre.

Ha még több érdekel a fitnesz világából, nézd meg ezt a blogot, hogyan nőnek az izmok vagy mit kell enni, hogy *nagy tömegű* izmokat szerezz.