Hogyan nőnek az izmok? Ezt tudnod kell, mielőtt elkezdesz magadon dolgozni

Az izomépítés tudomány? Nézd, attól függ, kit kérdezel. Egyesek számára gyerekjáték, mások számára egy másik univerzumból származó rejtély. Az igazság az, hogy sok minden hatással van rá – és ezeket most mind meg is nézzük.

Hogyan is nő az izom?

 Gondolj erre a következőképpen: amikor nagy nyomást gyakorolsz az izmaidra edzés közben, az izomrostok egy kicsit „megsérülnek”. A szervezet erre úgy reagál, hogy megjavítja magát, a szatellit sejtek működésbe lépnek, és az izmokat erősebbé, zsírosabbá, sőt néha még nagyobbá is teszik. Ezt nevezik hipertrófiának. 

 De vigyázz – a növekedés nem edzés közben, hanem majd a regenerálódás során következik be. Ha az izmaidban a fehérjeszintézis nagyobb, mint a Fehérje lebontása, akkor nyertél. Ha tehát őrülten sokat erősítesz, de nem alszol, nem eszel és nem pihensz, a testednek nincs esélye az izmok javítására és újak építésére. Szintén fontos a fehérjében gazdag étrend, amelyet az izom felhasznál. Itt olvashatsz egy cikket a fehérjéről (mi az és hogyan juthatsz hozzá).

Mi váltja ki az izomnövekedést?

Az izomnövekedés nem csak az erőemelésből áll. Fel kell borítanod a szervezetedben lévő egyensúlyt – az úgynevezett homeosztázist –, és arra kell kényszerítenie az izmokat, hogy alkalmazkodjanak a megnövekedett terheléshez. Ez három fő módon történhet:

1. számú mechanizmus: Mechanikai igénybevétel

Nagyobb izmokat akarsz? Tehát olyasmit kell adnod az izmaidnak, amit nem szoktak meg.Nagyobb súlyok, lassabb mozgás, nagyobb terjedelem – mindezek növelik a feszültséget, és ez növekedést vált ki. De nem csak arról van szó, hogy mennyit bírsz emelni. A testépítők nem mindig erősebbek, mint a súlyemelők, de ők tudják, hogyan kell úgy terhelni az izmot, hogy az növekedjen. Tehát igen – az erő fontos, de a nagy izmok nem jelentenek automatikusan hatalmas súlyokat. A kulcs az, hogy hogyan terheljük az izmot, és hogy mit vársz el tőle az edzés során. 

2. számú mechanizmus: Izomkárosodás

 Ismered – vége az edzésnek, és másnap minden fáj. Ez annak a jele, hogy kisebb sérülést okoztál az izmoknak. A szervezet erre gyulladásos és immunfolyamatok aktiválásával válaszol, amelyek elindítja a helyreállítást és ezáltal a növekedést. De vigyázz – nem a fájdalom a cél. Az rendben van, ha érzed az edzést, de ha alig tudsz járni, akkor lehet, hogy túl sok volt. A cél az ösztönzés, nem pedig a kiiktatás. Különösen azok a gyakorlatok hatékonyak, amelyeknél az izmot feszültség alatt nyújtják – például a mélyguggolás, a felhúzás, a kitörés vagy az áthúzások.

3. számú mechanizmus: Metabolikus stressz (”pumpa”)

 Ég, duzzad, szúr – ez a pumpa. Ennek során a vér felgyülemlik az izomban, az oxigén kevés, és tejsav csapódik ki. Mindez a növekedés egy másik útját is beindítja – az úgynevezett szarkoplazmatikus hipertrófiát. Nem mindig leszel tőle erősebb, de vizuálisan az izom nőni fog. Ez különösen az állandó feszültséggel és nagy tartományban végzett gyakorlatoknál működik nagyszerűen – ideális esetben lassú excentrikus fázissal. Ez biztosítja, hogy a vér az izomban maradjon, így még jobban megterheled vele. Az ideális gyakorlatok ehhez az izolációs gyakorlatok – előre emelés lábbal, lábtoló, fej fölé nyomás, csigás gyakorlatok vagy izometrikus gyakorlatok. 

Hogyan tovább?

Kövesd közösségi médiánkat és blogunkat további fitnesz- és táplálkozási tippekért. Kéthetente új cikket teszünk közzé.