Hogyan befolyásolja a pulzusszám a fogyást

A pulzusszám a percenkénti szívverések számát mutatja. Ez alapvetően egy nyomáshullám, amelyet a vérnek a szív bal kamrájából a főütőérbe történő kilökődése vált ki, és onnan terjed tovább más artériákban az egész testben. A pulzusszám átlagosan percenként 75 szívverést jelent a férfiaknál és 82 szívverést a nőknél. Minél alacsonyabb a pulzusérték, annál jobb kondícióban van az illető feltehetően. Egy erős szív több vért tud pumpálni egy ütés alatt.

Optimális pulzusszám a zsírégetéshez

(az optimális pulzusszám tartományának ismerete segíthet a hatékony zsírégetésben) 

A sportolók a nyugalmi vagy maximális terhelés melletti pulzusszámuk ismeretében könnyen megtalálhatják az optimális pulzusszámot a fogyás vagy a sportteljesítmény javítása érdekében. 

A zsírégetés szempontjából optimális pulzusszámról akkor beszélünk, amikor a maximális pulzusszámunk 55 - 65 %-ában mozgunk. Mindenféle táblázat ismerete nélkül azt mondhatnánk, hogy ez egy olyan fizikai tevékenység, ahol nem „visszük túlzásba” (mert abban a pillanatban főleg szénhidrátokat égetünk), hanem a testünket elegendő működésben tartjuk. Ilyen például az a futás, amely során még képesek vagyunk beszélni. Ha azonban a mozgás túl lassú, a pulzusszám túl alacsony, nem sok minden történik a szervezetben. Ezzel szemben, ha a maximális pulzusszámunkhoz közelítünk, akkor ugyan az erőnlétet fejlesztjük, de nem égetünk zsírt. A hokisok például rövid ideig tartó, nagy intenzitású korcsolyázáshoz szoktak. Hasonlóképpen a teniszezők is rövid időre koncentrálják az ütéseiket, és a mérkőzés nagy része állás és várakozás. Viszont egy egész napos túrázás során, aligha jutsz el a magasabb pulzusszámú zónákba.

Tanácsot adunk a megfelelő módszerekre

Egy egyszerű táblázat segítségével könnyen kiszámítható a maximális pulzusszám: férfi esetében a 214-ből kivonja a 0,8-cal megszorzott életkorát, nő esetében pedig a 209-ből kivonja a 0,7-tel megszorzott életkorát. Példaként kiszámítottam a saját pulzusszámomat: 209 – (37x0,7) = 183. Tehát a maximális pulzusszámom körülbelül 183 szívverés percenként. Ha el akarok jutni arra a szintre, hogy sportteljesítmény közben zsírt égessek, akkor ennek az értéknek nagyjából a 60%-át számolom ki, és kerekítés után kijön a 109. 

Mivel mérhetem a pulzusomat edzés közben?

Ha a lehető legpontosabban szeretnéd megmérni a maximális pulzusszámot, akkor egy laboratóriumban, futópadon vagy kerékpár-ergométeren, orvos vagy gyógytornász felügyelete mellett kellene stressztesztet végezned. A pulzusszám laikus meghatározásához használhatsz egy olyan okosórát is, amely méri a pulzusszámot, ezekből sokféle van a piacon. Az otthoni vagy edzőtermi pontosabb mérések elvégzéséhez használhatsz mellkasra rögzíthető pántot is a pulzusszám mérésére.

Ha van lehetőséged kondigépet (futópad, rotoped stb.) használni, akkor az általában kézi pulzusmérővel van felszerelve, ami teljesen elegendő a pulzusszám meghatározásához. Alternatívaként, ha futócipőt húzol és kifutsz a parkba, csuklós sportteszterek is mérhetik a pulzusodat.

Ha zsírégetéssel szeretnénk hatékonyan fogyni, és a lehető legjobban kihasználni az edzésre rendelkezésre álló időt, akkor előnyös a HIIT módszer, azaz a nagy intenzitású intervallumos edzés módszerét alkalmazni, amelyről már írtunk ITT. Ez a fajta edzés gyakorlatilag bármilyen sportágban alkalmazható: futás, úszás, kerékpározás vagy edzés saját testsúllyal vagy súlyzókkal. Ebben az esetben nem is annyira a sportág típusáról van szó, mint inkább az említett HIIT módszer szabályainak betartásáról, ahol a nagy intenzitású edzésfázisokat mérsékelt intenzitású edzések váltogatják.

Hogyan működik ez a módszer?

A HIIT előnye, hogy a zsírégetés nem csak az edzés alatt történik, hanem utána is folytatódik. Ez az edzés utáni megnövekedett oxigénfogyasztásnak köszönhető. A HIIT módszer az izomsejtekben lévő mechanizmusokra is hatással van, amelyek így jobban kezelik a zsírt és csökkentik annak raktározását.

Az intervallumos edzéssel zsírt égethetünk és izomtömeget is építhetünk. Nagy előnye a magas hatékonyság viszonylag rövid aktivitási idő mellett. Egyszerűen fogalmazva, a HIIT a válasz azoknak, akiknek nincs sok idejük, mégis hatékony edzésre vágynak. A klasszikus HIIT intervall edzés három fázisra oszlik: az első fázisban bemelegítjük az izmokat (bemelegítés 5-10 percig), a második fázisban 30 másodperces sprintelés és 1 perces kocogás váltakozik, és ezt körülbelül 7-szer ismételjük (ez a fő fázis 10-15 perc). Az utolsó fázisban a tempó lenyugszik, marad a kényelmes futás a teljes megállásig és a lezáró nyújtásig.

Ne eddz többet a szükségesnél – figyeld a pulzusszámodat!

Az optimális fogyás érdekében célszerű váltogatni az intervallum edzést a kardió- és a súlyzós edzéssel. Az intervallum edzés beindítja az anyagcserét, a szervezet „sokkot kap”, és fellép az ”afterburn” hatás, azaz a szervezet még akkor is zsírt éget, amikor már egy ideje csak pihen.

A klasszikus kardió edzés olyan mozgás, ahol a már említett maximális pulzusszám kb. 60%-át tartjuk, és az égetés érdekében jó, ha legalább 40 percig fenntartjuk az adott tevékenységet. A klasszikus kardió edzésnél (nyugodt futás, séta, tánc, úszás...) nem erősítéssel terheljük a testet, hanem gyors és egyenletes mozgással melegítjük át az egész testet. Néha mégis tanácsos kilépni a komfortzónából, és a maximális pulzusszám felé haladni. Ez erősíti a szívet és az egész szív- és érrendszert, segít jobban égetni, és növeli az általános erőnlétet.

Nem szükséges mindig a maximum határán „dolgozni”, éppen ellenkezőleg, jó, ha váltogatjuk az intenzitást: kombináljuk a nehezebb és a könnyebb edzésnapokat, adjunk a szervezetünknek edzés nélküli napokat is, amikor az izmok regenerálódnak és csak az általános pihenésről szól. A megfelelő és tartós zsírégetéshez igazán hatékony a későbbi nem kívánt jojó-effektus elkerülése végett, az intenzív edzés - könnyebb edzés - pihenés váltakozó rendszere. Beindul a fogyás, az izomnövekedés, és a szívet is egészségesen és erősen tartja.

Azt már tudjuk, hogyan legyünk aktívak, de mi a helyzet az alvással?

Alvás közben a normális élettani folyamatok lelassulnak, a pulzusszám percenként 40-50 szívverésre csökken, a vérnyomás csökken, kevesebb adrenalin kering a vénákban, a szövetek regenerációjáért felelős növekedési hormon szintje emelkedik. A szervezet feltölti energiatartalékait és szintetizálja a szükséges fehérjéket, az immunrendszer nagyobb sebességgel működik. Az agy feldolgozza és rendszerezi az információkat, a szervezet pedig megerősödik a következő napra.

A legjobb regeneráció a minőségi alvás. A pulzusszám éjszakai mérése segít az alvás minőségének kiértékelésében és az esetleges egészségügyi problémák felismerésében. Az alacsony pulzusszám (bradykardia) lehet szívroham, agysérülés vagy gyógyszeres kezelés következménye. A szabálytalan szívverés (aritmiák) ásványi anyag egyensúlyhiányt, szívgyulladást vagy szívelégtelenséget jelezhet. Az alvás közbeni megnövekedett szívfrekvencia (tachycardia) oka lehet láz, vérszegénység, pajzsmirigyzavar vagy stimulánsok túlzott használata.

Saját pulzusszám ismerete, akár nyugalomban, akár maximális terhelés mellett, nemcsak azok számára lényeges információ, akik fogyni akarnak vagy növelni a sportteljesítményüket, hanem különösen azok számára, akik aktívan érdeklődnek az egészségük iránt.

Ha kíváncsi vagy, hogy melyik sportág során égetsz a legjobban, nézd meg a TOP 10 sportágról szóló cikkünket, amelyekkel pillanatok alatt formába hozhatod magad.