HIIT - nagy intenzitású edzés a zsírégetéshez, erősítéshez, amely alaposan átmozgat

A kardioedzés elengedhetetlenül hozzátartozik a profi testépítők, versenysportolók, de a hobbisportolók rendszeres heti terveihez is. Erősíti a szívedet, és olyan helyeken égeti a zsírt, ahonnan egyébként nehéz megszabadulni, felgyorsítja az általános anyagcserét, és jelentősen javítja az anaerob kapacitást. A kardioedzés segítségével többféleképpen is erősíthetjük az egész testünket. Ez gyakran függ az állóképességünktől is, de attól is, hogy milyen eredményeket akarunk elérni, és az ehhez kapcsolódó végrehajtástól. Leginkább minden az egyéni energián, az étrenden és az akaraterőn múlik.

A kardio már bizonyított

Az utóbbi néhány évben a kardioedzésekben az a trend, hogy váltogatják az egyes szakaszok intenzitását. Ha visszatekintünk, a kardio korábban hetente egyszer, legfeljebb kétszer volt része az edzéstervnek. Ma akár négyszer is végezheted. Ugyanaz az intenzitás, ugyanazok az anyagok bevitele (vagy be nem vétele) az edzés előtt és közben, variabilitás nélkül. A hosszú, 60 perces edzések sok időt vettek igénybe és kimerítettek már az általános edzésterv alatt. Ezért került előtérbe a HIIT módszer, amely nemcsak időt takarít meg, hanem maximális eredményeket is hoz.

HIIT – Nagy intenzitású intervallum edzés (High Intensity Interval Training)

A HIIT célja ugyanaz, mint a klasszikus kardioedzéseké - a szív- és érrendszer erősítése, a felesleges zsír elégetése és az izomnövekedés elősegítése. A fő különbség az intenzitásban rejlik. A maximális és alacsony intenzitású edzések váltakozására ajánlott idő 10 és 40 perc között van (10 perc bemelegítés - 15 perc fő rész - 5 perc nyújtás), ideális esetben heti 2-3 alkalommal. HIIT-edzés során (például futás, ugrókötelezés, futópad vagy más kardiogép) során váltogasd a sprintet a könnyű gyaloglással, lehetőleg 1:1 arányban. Ha kezdő vagy, kipróbálhatod a könnyebb 1:2 variációt, és fokozatosan változtathatod az intervallumokat, hogy megfeleljen neked.

Az egész folyamat hatékonyan elősegíti az emésztést, valamint a Zsírok és cukrok elégetését az „afterburn” hatásnak köszönhetően. Ez azt jelenti, hogy az edzés befejezése után a tested még néhány órán át folytatja a kalóriaégetést, és az anyagcsere tovább dolgozik.

Fontos az izmok bemelegítése és nyújtása a HIIT előtt és után is. A testnek fel kell melegednie munkahőmérsékletre, és edzés után nyújtani kell az izmokat, hogy megakadályozzuk a lerövidülésüket. Szánj az elején 5-10 percet a bemelegítésre, a fő rész után pedig 5 percet a nyújtásra.

Étrend és étrend-kiegészítők

Egy másik kulcsfontosságú tényező az étrend és a tápanyagbevitel időzítése. Számos tanulmány és vita foglalkozik ezzel a témával. Nem minden szakértő ért egyet abban, hogy mikor és hogyan kell megfelelően étkezni a HIIT mellett. Ideális, ha a HIIT-et erőnléti edzés után iktatjuk be, mert ebben a szakaszban a szervezet már felhasználta a szénhidrátokat az erősítéshez, és hatékonyabban kezd el zsírt égetni. Fontos azonban, hogy elegendő energiával rendelkezzünk, hogy az edzés ne legyen kontraproduktív.

Sok vita folyik arról, hogy helyénvaló-e a HIIT-et reggel, éhgyomorra végezni. Ismét attól függ, hogy mit akarsz elérni. Ha izomtömeget akarsz növelni, a HIIT éhgyomorra nem éppen ideális – a tested elkezdhet energiát venni az izmaidtól, és azok visszafejlődnének. De ha eszel két banánt az edzés előtt, vagy tejsavófehérjét vízzel, az izmaid védve maradnak, és az edzésed hatékonyabb lesz.

Egy másik lehetőség az étrend-kiegészítők – például L-karnitin (2 g) és Koffein (300 mg), amelyek segítik a zsírégetést, és ideális, ha körülbelül 45 perccel az edzés előtt vesszük be őket. Ha konkrét kiegészítőket szeretnél kipróbálni, akkor próbáld ki a következőket Coffy Stimulant 200 mg - 100 tbl. vagy CARNI LIQUID 120000 MG a webáruházunkból.

A legjobb eredmény elérése érdekében végezd az edzést heti 3–5 nap, és ne tarts két napnál több pihenőnapot az edzések között.

A HIIT-et mindig az erőnléti edzés után iktasd be, mert a szervezet ekkor égeti a leghatékonyabban a zsírt. Ha reggel éhgyomorra akarsz edzeni, akkor javaslom, hogy védd az izomtömegedet – például 60–80 gtejsavófehérjével vízben oldva. Könnyen emészthető, energiát ad, és megakadályozza az izomlebontást. Az olyan kiegészítők, mint a koffein (200–400 mg) és az L-karnitin (1,5–3 g) még ennél is többet segíthetnek.