Edzőterem és a padel: Mit kell erősítened, hogy jobb legyél a pályán

A padel technikás sportnak tűnik – és az is. De minél többet játszol, annál inkább rájössz, hogy nem is olyan kis laza ütögetés. Hosszú cserék, kitörések, ugrások, irányváltások és fej feletti ütések – mindezek nagyon is igénybeveszik a testet.

Jó erőnlét nélkül egyszerűen nem megy fog menni. Ez nem jelenti azt, hogy órákat kell az edzőteremben töltened. De ha gyorsabban akarod elérni a labdát, erősebbet ütni és még jobban kitartani a mérkőzés során, a pályán kívüli edzés szerves része a felfelé vezető útnak.

Ebben a cikkben megnézzük, hogy milyen típusú gyakorlatok segíthetnek igazán az edzőteremben (vagy azon kívül). Miért van értelme megerősíteni a test középső részét, mit tesz a jobb mobilitás, és hogyan segít a kirobbanó erőd a gyors cserék kezelésében. Ne várj pontos tervet – ez egy irány, amelynek van értelme, és amelyet saját magadhoz tudsz igazítani.

A padelezés során az egész testedet bevonod a játékba. Milyen gyakorlatokra koncentrálj az edzőteremben, hogy szintet léphess a játékodban?

Erőnléti edzés – komplex gyakorlatok

A padel nem csak a mozgékonyságról, hanem az erőről is szól. De ez nem pusztán a térfogatról szól, hanem a funkcionális erőről, amely segít szilárdan megállni a lábadon, kiállni egy kemény ütést, gyorsan elrugaszkodni vagy kirobbanóan elindulni. Erre irányulnak az összetett erőnléti gyakorlatok – olyanok, amelyek egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek, miközben a test középpontját aktiválják. Éppen ez az, amely minden mozdulatodnál egyensúlyban tart.

Nem arról van szó, hogy testépítő spárgákat csináljunk. Elég csak néhány olyan alapgyakorlatot beépíteni, amelyek közvetlenül befolyásolják a pályán végzett mozgást. Íme három kulcsfontosságú, amelyeket gyakran láthatsz a közösségi médiában a legjobb padeljátékosoknál is.

Mélyguggolás

Az erős lábak elengedhetetlenek – a gyors elinduláshoz, a stabil álláshoz és a szélsőséges pozíciókba történő kitörésekhez. A mélyguggolás igénybe veszi a combokat, a feneket és a test közepét. Kezdd nyugodtan a saját súlyoddal, adj hozzá kitartást az alsó pozícióban vagy végezd könnyű súlyokkal. Az erősítő gumiszalagok is jól szolgálnak. Nemcsak az izmokat, hanem az inakat és a szalagokat is erősítheted a guggolással, ezáltal csökkentheted a térdsérülések kockázatát.

Felhúzás

Ez a test hátsó részét célozza meg – a hátsó combizomokat, a farizmokat, a csípőt. Ezeket a részeket használod minden alkalommal, amikor lehajolsz egy alacsony labdáért vagy elrugaszkodsz előre. A felhúzás erősebbé és robbanékonyabbá tesz, valamint javítja a testtartásodat. Ha még nincs tapasztalatod vele, kezdd el a trap rúddal vagy egy könnyebb súllyal, és tökéletesítsd a technikát. És ne félj megkérdezni tapasztaltabb kollégákat az edzőteremben vagy az edzőt, szívesen adnak tanácsot.

Nyomások

A padelt nagyrészt fej fölött játsszák – legyen szó akár vibora, bandeja vagy smash ütésekről. Az erős vállak és a stabil felsőtest kulcsfontosságú az ütőerő és a sérülések megelőzése szempontjából. A fej feletti kinyomás, a fekvőtámasz vagy a fekvenyomás nemcsak a vállad és a mellkasod, hanem a hátad felső részét is erősíti, amely létfontosságú szerepet játszik az ütés irányításában.

Az ugrókötél is nagyszerű segédeszköz a dinamikus mozgás és robbanékonyság gyakorlásához.

Gyorsaság és robbanékonyság

A padelben a győzelem és a vereség a másodpercek törtrészeiben dől el. Gyors elrugaszkodás, reagálás az üvegnél, védekezésből támadásba való átmenet – ezek azok a pillanatok, ahol segít a robbanékonyság. Nem elég gyors futónak lenni. Szükséged van arra is, hogy helyből indulj, irányt válts vagy felugorj ütéshez. Ezt nem csak edzés közben, hanem a robbanékonyságra összpontosító speciális gyakorlatokkal is gyakorolhatod.

Plyometrikus edzés

Dobozokra, akadályokon át vagy egy helyről távolba ugrás – ezek olyan gyakorlatok, amelyek fejlesztik az elrugaszkodást és a reakciót. A bandeja, a smash vagy a lob megkísérlése során a robbanékony mozgás alapvető fontosságú. A plyometrikus edzés stimulálja az idegrendszert, és megtanítja az izmok gyors és összehangolt aktiválását. Kezd alacsonyabb intenzitással, és összpontosíts a végrehajtás minőségére. Ha már magabiztos vagy a technikájában, akkor akár egy erősítő gumiszalagot is beépíthetsz a helyből ugrásokba.

Ugrókötél

A ugrókötelezést mindenki ismeri gyermekkorából, és lehet, hogy triviálisnak tűnik, de tökéletesen erősíti a vádlikat, a bokákat és az általános könnyed mozgást. Ez gyorsabb lábakat, jobb elrugaszkodást és stabilitást biztosít a kitörések során. Ha még tovább akarod vinni az edzést, iktass be páros lábú vagy intervallumos ugrásokat rövid szünetekkel.

Sprintelés

Rövid, 5-15 méteres sprintek szimulálják a pálya körüli – például a hálóhoz futást az ellenfél gyengébb ütése után. Futhatsz erősítő gumival is vagy dombra fel. Jól megterhel, de a hatás még erősebb lesz. Fontos, hogy az elindulás a lehető legrobbanékonyabb legyen. Ez nemcsak a sebességben, hanem az általános erőnlét javításában is segít.

A test középső részének erősítése

A test közepe az összekötő kapocs a karok és a lábak között – nélküle az alsó végtagok ereje nem jut el az ütésbe, és minden kitörésnél instabil leszel. Legyen szó akár egy ütésbe való felugrásról, egy kitörésről az oldalüveghez vagy egy ütés közbeni forgásról – a core, a test középső részének izmai tartják a testet a tengelyen, és teszik lehetővé a gyors és pontos reakciót.

A test középső részének erősítése nem csak a plank-ben fekvést jelenti. Dinamikusan, forgásban és stabilan is erősíteni kell – ahogyan a pályán való játék is megköveteli azt. Íme 3 alapvető irány, amelynek van értelme:

Stabilitás

Az alap stabilizációs gyakorlatok (plank, oldalsó plank, bosu egyensúly labdán való munka) megtanítják a testet, hogy ellenálljon az egyensúlyhiánynak. Segítenek szilárdan állni ütéskor, kezelni a forgást anélkül, hogy elveszítenéd az irányítást, és kezelni az átmenetet a kiegyensúlyozatlan pozíciókban.

Forgás

Minden ütésnél forogsz – a törzseddel, a csípőddel, a vállaiddal. A forgásos gyakorlatok (medicinlabda-dobások, csigás forgások, orosz twist) erősítik a ferde hasizmokat és javítják az ütés közbeni erő koordinációját. Minél erősebb a forgás, annál élesebbek az ütések.

Dinamika

A core-nak mozgásban is működnie kell. Az olyan gyakorlatok, mint a lógás közbeni lábemelés, a hasizom-erősítőkerék vagy az úgynevezett „dead bug” nagyobb kihívást jelentő változatok, amelyek olyan helyzeteket szimulálnak, amikor a test többi része mozog, de a középpontnak tartania kell.

A plank egy klasszikus gyakorlat, amely segít megerősíteni a test középpontját.

Rugalmasság, mozgékonyság

A test erős közepe segít a stabilitás megőrzésében. De ha maga a test nem elég mozgékony, akkor nem is kerülsz a megfelelő pozícióba. És ebben játszik szerepet a rugalmasság és a mobilitás. Segítenek forogni, nyújtani, nehéz szögekből megközelíteni a labdát – anélkül, hogy bármi is meghúzódna vagy túlterhelődne.

A mobilitás elsősorban az ízületekre vonatkozik – csípő, váll, boka. A rugalmasság pedig inkább az izmokra és az inakra. De a kettő együtt működik. És mindkettőre szükséged van, ha korlátlanul és technikailag tisztán akarsz játszani, még extrém pozíciókban is.

Dinamikus mobilizáció a teljesítmény előtt

Edzés vagy mérkőzés előtt végezz dinamikus nyújtást. A rövid fordítások, a törzsfordítással végzett kitörések, a vállkörzések vagy a csípőmobilizációs gyakorlatok felkészítenek a mozgásra, miközben bővítik azt a tartományt, amelyben a tested természetesen érzi magát. Ideális a sérülések megelőzésére és a teljesítmény támogatására.

Statikus nyújtás edzés után

Edzés után szánj időt a kitartott nyújtásra – ideális esetben tarts ki minden pozíciót 20-30 másodpercig. Koncentrálj főleg a combokra, a combhajlítókra, a vádlira, a csípőre és a vállakra. Ezek a leginkább igénybevett területek. A rendszeres nyújtással fenntarthatod a mozgástartományt, csökkentheted a sérülések kockázatát és javíthatod a regenerálódást.

Ha hosszú távon, különösebb tervezés nélkül szeretnéd megőrizni a mozgékonyságodat és rugalmasságodat, akkor próbáld ki a jógát. Elég hetente egyszer vagy kétszer – és érezni fogod a különbséget.

Kardio edzés

A kitartás a padel-ben nem jelenti azt, hogy több tíz kilométert kell futni. Azt jelenti, hogy kibírsz 60, 90 vagy 120 perces váltást anélkül, hogy a koncentrációd, a technikád vagy a reakciód csökkenne. Gyengülő lábak = rosszabb testtartás. Rosszabb tartás = késik az ütés. És egy elkésett ütés = hiba.

Ezért van értelme a kardió edzésnek is. Nem mint maratoni futó, hanem mint olyan játékos, aki állandóan kifut, megáll és újra elrugaszkodik. A legjobb választás az intervallum edzés – intenzív munka és rövid szünetek váltakozása. Pontosan úgy, mint egy-egy cserénél.

Intervallum edzés

Iktass be például 20 másodperces sprinteket, 10-15 másodperces szünettel. Vagy ugrókötelezést 30/15-ös időközönként. A cél nem az, hogy minél többet fuss, hanem hogy több sorozat után is magasan tartsd az intenzitást. Ez javítja a regenerálódási képességedet a cserék között – és ez a különbség aközött, hogy egy játékos a második szettben „felrobban”, vagy aközött, aki a tie-breakben dönti el a meccset.

Táplálék és regeneráció

Erőedzés, robbanékonyság, core, mobilitás – semmit sem érnek, ha a testnek nincs energiája a regenerálódáshoz. A táplálkozás és a regenerálódás határozza meg, hogy erősebb vagy fáradtabb leszel-e. És még ha nem is tartoznak közvetlenül az edzőteremhez, akkor is van értelme megemlíteni őket – mert nélkülük az edzés nem működik.

Egy-egy árasztó edzés után a szervezetnek szüksége van a fehérjék, szénhidrátok és egészséges Zsírok pótlására. Csakis így tudnak regenerálódni az izmaid és a tested, és legközelebb többet tudsz majd teljesíteni. Ugyanígy fontos az alvás – legalább 7-8 óra. Enélkül nem fogsz regenerálódni egy nagyszerű edzés vagy egy jó étkezés után.

Ha gyakrabban vagy intenzívebben edzel, segíthetnek az étrend-kiegészítők – izotóniás italok, gélek, vitaminok. De ezek mindig csak a második helyen vannak. Alapvető az étkezés, a folyadékfogyasztás és a pihenés. Nem a tabletták.

Az edzőtermi edzésnek nem kell hosszúnak vagy bonyolultnak lennie. De legyen jól átgondolt. Már heti néhány gyakorlat is segíthet abban, hogy jobban, gyorsabban és kisebb sérülésveszéllyel játszhass. Ha jobbá akarsz válni a padelben, kezdd a pályán kívül. Ott alakulnak majd ki a különbségek.

Szerző: Jaroslav Vondrasek