A leggyakoribb futási sérülések – okok, megelőzés és kezelés

A futás nagyszerű tevékenység a fizikai állapot, a hangulat és az általános egészség javítására. Sok kezdő futó ugrásszerűen fejlődik – a fejlődés rendkívül gyors. Ez természetesen lelkesedésre ad okot, de gyakran a szervezet túlterheléséhez és kisebb vagy súlyosabb futási sérülésekhez is vezethet. A sérülések elkerülésének kulcsa az intenzitás és a mennyiség lassú és rendszeres növelése. Fontos, hogy figyelj a testedre, és ne hagyd figyelmen kívül a túlterhelés első jeleit. Ha fáradt vagy, fájdalmat érzel, tarts egy kis szünetet, vagy válassz más tevékenységet – például úszást vagy kerékpározást. 

De minden esetre van egy útmutatónk és példákat is hozunk a leggyakoribb futási sérülésekre. Tüneteik, okok és kezelési tanácsok. Vedd ezt a cikket azért csak a tájékozódást segítő kiegészítésként. Természetesen nem célunk az orvos vagy a gyógytornász helyettesítése. Hiszen ők az első számú választás, ha bármilyen fájdalommal szembesülsz.

Megelőzés – kompenzáló testmozgás és elegendő regeneráció 

A regeneráció és kompenzációs gyakorlatok ugyanolyan fontosak, mint maga a futás. A masszázshenger nagyszerű eszköz az izomlazításhoz és a sérülések megelőzéséhez. Minden edzés után szánj néhány percet a nyújtásra, ami javítja a rugalmasságot, a vérkeringést és ellazítja a fáradt izomrostokat. A kompressziós kiegészítők, például a térdzoknik vagy lábszárvédők segíthetnek a jobb vérkeringésben és az izmok gyorsabb felépülésében. A szauna egy másik nagyszerű módja a regenerálódásnak – a meleg segít ellazítani az izmokat és javítja a keringést. Ne feledkezz meg az elegendő alvásról és hidratálásról (beleértve az ásványi anyagokat is), amelyek szintén kulcsfontosságúak a szervezet általános regenerációjában. Ezenkívül a gyógytornász rendszeres látogatása segíthet beazonosítani és kezelni a kisebb problémákat, mielőtt azok súlyos sérülésekké válnának.

Válassz megfelelő futócipőt

A leggyakoribb sérülések és fájdalmak

Lábszár fájdalom

A lábszár fájdalom, más néven shin splints, vagy sípcsontfájdalom gyakori probléma, különösen a kezdők számára. A fájdalom a sípcsont elülső vagy belső oldalán jelentkezik. 

• Okok
  A leggyakoribb oka a nem elégséges csillapítással rendelkező futócipőben való futás és a rossz futástechnika. Ezenkívül a kemény felületen futás, a túl gyorsan növekvő mennyiség és intenzitás. Röviden, a sípcsontod nem szereti a túl erős ütéseket és a túlterhelést.
• Megelőzés
  A megelőzés a terhelés fokozatos növelésében, a kellően csillapított cipő kiválasztásában áll. A puha erdei ösvényeken való futás is segít.
• Terápia
  Ha már fáj a sípcsontod, érdemes jegelni. Ezután erősítsd a boka körüli izmokat, a lábszár izmait és a vádli területét. De a kezelés legfontosabb része a pihenés – egy időre helyettesítsd a futást más sportokkal. Adj neki egy-két hetet, és fokozatosan térj vissza a futóedzésekhez. Ha figyelmen kívül hagyod a problémát, az krónikus betegséggé nőhet. 

ITB szindróma

Az iliotibiális szalag szindróma (ITBS) egy másik futási sérülés, amely a térd külső oldalán jelentkezik fájdalommal. Ezt a térd és a csípő közötti ínszalag túlterhelése és megrövidülése okozza. 

• Okok
  Az ITBS a csípőt a térddel összekötő ínszalag, az iliotibialis szalag túlzott igénybevétele és rugalmasságának hiánya miatt alakul ki. A túlterhelt ITB gyakran a fenék körüli gyenge izmokkal és a csípő rosszabb stabilitásával jár. 
• Megelőzés
  A megelőzés magában foglalja ennek a területnek a rendszeres nyújtását, a fenék és a comb körüli izmok erősítését. Az ITB-szindróma megelőzésének másik módja a futótechnika fejlesztése, különös tekintettel a láb és a csípő megfelelő beállítására futás közben. Az is segíthet, ha masszázsgörgőt használunk az ITB-n és a környező izmokon a feszesség csökkentésére.
• Terápia
  A kezelés magában foglalja a pihenést, a szauna is kiválóan alkalmas a kikapcsolódásra és a vérkeringéshez. Próbáld meg hengerezni és nyújtani az ITB-t, amennyire csak lehetséges. Mindenképpen javasoljuk gyógytornász felkeresését, aki segít megtalálni a mélyebb összefüggéseket. 

Achilles-ín fájdalom és gyulladás

Az Achilles-ín az egyik legerősebb ín az emberi testben, és egy sérülés nagyon fájdalmas és korlátozó lehet. 

• Okok
  Az Achilles-ín fájdalma és gyulladása gyakran a túlzott terhelés, a nem megfelelő lábbeli vagy az elégtelen nyújtás következtében alakul ki. Az Achilles-ín általában jobban megterhelődik, ha sokat futsz felfelé vagy nagyon lábujjhegyen.
• Megelőzés
  Az Achilles sérülések megelőzése egy kiegyensúlyozottabb edzés az egyenes szakaszok és az emelkedők között. Ezenkívül egy jól csillapított cipő magasabb droppal, amely egy kis megkönnyebbülést ad az Achillesnek. A futás általában nagyon intenzív sport a szervezetünk számára, ezért érdemes minél többet kompenzálni és kiegészíteni olyan sportágakkal, ahol nem fordul elő ilyen mértékű rázkódás. 
• Terápia
  A kezelés magában foglalja a pihenést, a jegelést, a kompressziós kiegészítőket és az Achilles-ín erősítését és lazítását célzó fizikoterápiát. Használhatsz olyan technikákat is, mint például a vádliizmok excentrikus gyakorlatai, amelyek javítják az inak rugalmasságát és erejét. A rendszeres masszázs és hőkezelés szintén segíthet a gyógyulás felgyorsításában. Ne fuss egy ideig, először próbálj meg úszni, fokozatosan kerékpározni, majd lassan kezdj el újra futni.

Plantar fasciitis

A talpi bőnye gyulladás a láb alján lévő szalagok fájdalmas gyulladása. A fájdalom a középtalp vagy a sarok területén jelentkezik, ami a legintenzívebb reggel, ébredés után. 

• Okok
  Ennek okai közé tartozik a hosszanti ív túlzott igénybevétele, a nem megfelelő lábbeli viselése vagy a kemény felületeken való futás. 
• Megelőzés
  A megelőzés magában foglalja a megfelelő lábbeli használatát, a láb- és vádliizmok rendszeres nyújtását, valamint az edzésterhelés fokozatos növelését.
• Terápia
  Kipróbálhatod az ortopéd talpbetétek használatát, amelyek további támogatást nyújtanak a lábnak, és segítenek enyhíteni a talpi fasciára nehezedő nyomást. Az éjszakai sínbe helyezés segíthet abban is, hogy a lábat nyújtott helyzetben tartsa alvás közben, ami enyhítheti a reggeli fájdalmat.

Hátfájás

• Okok
  A hátfájást okozhatja a rossz testtartás futás közben, a gyenge törzs- és a fenékizomzat.
• Megelőzés
• A megelőzés magában foglalja a törzsizmok erősítését, a helyes testtartást futás közben, valamint a megfelelő párnázottságú, de ugyanakkor kellő stabilitású cipő kiválasztását. 
• Terápia
  A kezelés magában foglalja a pihenést, a derékmasszázst, a fizikoterápiát, valamint a csípő és a fenék területén a törzs és az izmok erősítését. Szintén fontos odafigyelni a futástechnikára, például az egyenes testtartásra és a helyes fejtartásra. Kipróbálhatsz olyan gyakorlatokat is, amelyek javítják a hát rugalmasságát, mint például a jóga vagy a pilates, amelyek javítják a hát általános stabilitását és erejét.

Zárószó

Semmilyen henger, masszázs vagy kompressziós zokni nem segít, ha nem edzel okosan és szisztematikusan. A terhelés fokozatos növekedése és a megfelelő felépülés a legjobb módja annak elkerüld a futási sérüléseket és a fájdalmat. Tehát gondolj arra, hogy az állóképességed akkor nő, amikor regenerálódsz, és a tested pihen. És nem akkor, amikor éppen futsz. Ne feledkezze meg a megelőzésről, és ha valami gondot okoz, adj neki időt. Pihenj, kapcsold ki magad egy időre – a tested visszafizeti neked.