A bemelegítés és a nyújtás fontossága a teniszben

A sport világában vannak bizonyos szabályok a felkészülést illetően, és ez alól a tenisz sem kivétel. A mérkőzésre vagy edzésre való megfelelő felkészülés elengedhetetlen ahhoz, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd. Ugyanígy nem szabad alábecsülni az edzés utáni nyújtást és regenerálódást sem. A fiatalabbak gyakran alábecsülik ezt a testük természetes rugalmassága nevében. Viszont később - 30 éves kor körül - a test elkezdi mutatni az elhasználódás jeleit, és jóval több törődést igényel. A megfelelő bemelegítés napi rutinná válik, és az edzés utáni nyújtás elengedhetetlen ahhoz, hogy másnap felkelhessünk az ágyból.

A megfelelő bemelegítés és regenerálódás a hosszú távú és egészséges sportolás alapvető eleme.

Magammal kezdem. 38 éves vagyok, és az elmúlt körülbelül 5 évben teljesen átalakítottam a mérkőzés előtti és utáni rituáléimat. A meccs előtt 15 percig bemelegítek, és néha valamilyen izommelegítő emulzióval is bekenem magam. A meccs után nem rohanok a zuhany alá, hogy megihassak egy sört a haverokkal, hanem lassan nyújtok, mielőtt az összes izom és ín visszahúzódna, ami később egy kezelhetetlen csomóvá válik. Ha ezt nem teszem meg, akkor a következő 2-3 napban nagyon nehéz dolgom lesz. Minél hamarabb megérti ezt az ember, és megtanul vele együtt dolgozni, annál jobb lesz neki és a körülötte élőknek is. Hiszen, senki sem akarja hallgatni a nyafogást: „Itt fáj, ott fáj“, pedig a saját hibád. És ez mégis mindig így van, és mindig ez is lesz. Az ember egyszerűen egy nem tanul a hibáiból és alapvetően lusta teremtmény.

Válassz a teniszütők vagy cipő széles választékából.

A bemelegítés mítosza - nyújtás

A legnagyobb hiba, amit a legtöbb kezdő sportoló elkövet, az edzés előtti statikus nyújtás. És ez nem feltétlenül csak a hétvégi hobbi játékosoknak szól. Ez a tapasztaltabb klub- és versenyjátékosoknál is előfordul. A bemelegítés alapja a mozgásrendszer mobilizálása. Ez csak aktív dinamikus nyújtás során sikerülhet. A statikus nyújtás ezzel szemben lassú, lazító tevékenység. Az edzés előtti nem megfelelő nyújtás gyakori oka a későbbi, edzés közbeni sérüléseknek. Ahelyett, hogy a hálónál állnál és mindenféle spárgázást, hajlítást és előrehajlást csinálnál, először fuss egy kört. Ezután csinálj néhány mély guggolást, néhány fekvőtámaszt, guggolást felugrással, és csak próbáld meg felgyorsítani a vérkeringést és felpörgetni a pulzusodat. A lényeg egyszerűen a test bemelegítése és energetizálása. Ezt statikus nyújtással nem lehet elérni. Arra viszont az edzés után lesz szükség, mert lazító jellegű.

Csak érdekességként. Láttál már oroszlánt nyújtózkodni, mielőtt megtámadná a zsákmányát? Nem hiszem. Ez annak köszönhető, hogy a testbe egy pillanat alatt beáramló hatalmas adrenalin-áradat minden izom, ín és inak rugalmasságát okozza a ragadozókban. Az embereknél is hasonló a helyzet, de nekünk egy kicsit jobban fel kell ébresztenünk. Mégis, bizonyára többször előfordult már az életedben, hogy stresszes helyzetben - például hogy elérd a buszt - azonnal reagálnod és teljesítened kellett. A stressz és az adrenalin csodálatosan felmelegíti a testedet, és néhány másodpercig úgy futsz, mint Usain Bolt. És nincs sérülés. Ez a stresszes helyzet azonban nyilvánvalóan nem alkalmas a hosszú távú teljesítményre.

Olvasd el azt is, hogyan befolyásolják az érzelmek a teljesítményt a teniszben.

Gumi nélkül egy lépést sem

Bárki is találta fel az erősítő gumiszalagokat, kitüntetést érdemelne. Ha nem tudod, mi az erősítő vagy húzódzkodó gumiszalag, akkor hamarosan felfedezed Amerikát, népiesen szólva. Az edző gumi rendkívül rugalmas és erős szilikonból készül. Különböző vastagságú (ellenállású) és különböző formájú. Ez lehet egy vastagabb kör alakú gumi vagy egy vékony szelet gumi, amely nincs összeragasztva. Nemcsak bemelegítésre, hanem erősítésre is használják. És fantasztikus! Ha nem számolom a saját testsúlyoddal történő erősítést, akkor a gumiszalag használata a legtermészetesebb módja a test bemelegítésének (mobilizálásának) és egyben erősítésének.

Az erősítő gumiszalag előnyei felbecsülhetetlenek. A súlyzós gyakorlatokkal ellentétben itt nagyon pontosan egy adott testrészt céloz meg anélkül, hogy a gravitáció hatására túlterhelnéd az ízületeket, izmokat és végtagokat. A gumiszalaggal végzett gyakorlatot az úszáshoz hasonlítanám, ahol a víz ellenáll, de semmilyen más erő nem hat rád. Ezzel szemben, amikor súlyzóval edzel, folyamatosan a gravitáció ellen küzdesz. Ha pedig szükségtelenül nagy súlyokat használsz, az egész mozgásszervi rendszer szenved. Próbáld csak meg a súlyzót táskádban hordani! Ez egy másik fantasztikus dolog. A gumiszalag nem foglal helyet, szinte semmi súlya nincs, és több darabot is vihetsz a táskádban. Minden szín más-más erősségű gumiszalagot tükröz, amelyet kifejezetten egy adott testrészre alkalmazhatsz.

Az erősítő gumiszalaggal erősíthetjük például a csípő stabilizátorokat is. Mit tudsz csinálni a gumiszalaggal a bemelegítéshez?

Én személy szerint elsősorban a felsőtestem bemelegítésére és erősítésére használom a gumiszalagot. Mindig azzal kezdem, hogy a fejem felett fokozatosan a mellkasomig feszítem a gumiszalagot. A kilégzés a feszítéssel, a belégzés az ellazulással jár. Alulról kell fogni, hogy maximálisan igénybe vegye a hátizmokat és a lapockaközi izmokat. Ezután ezt a mozdulatot a fej mögött is elvégzem a nyak mögött. Bemelegítéskor 1 sorozat 20 db nyújtást végzek a legkönnyebb gumiszalaggal, és dinamikusan végzem a gyakorlatot. Másrészt erősítéskor 3 sorozatot csinálok a gumi nehezebb változatával, és mindent lassabban csinálok. Ezután áttérek a gumiszalag hátam mögötti nyújtására úgy, hogy a bal kezemmel megfogom a gumit, a jobb kezemmel pedig a fejem mögött felfelé nyújtom a gumit. Ez a gyakorlat alkalmas a tricepsz elülső részének erősítésére és bemelegítésére.

Ezután áttérek a széles hátizomra. Ismét a legkönnyebb gumit használom, de most kettéhajtom, hogy hurkot készítsek. Terpeszben állok, a jobb lábammal rálépek a gumikötélre a huroknál és mindkét kezemmel megfogom a gumiszalag mindkét végének felső szélét úgy, hogy a jobb kezem alul, a bal kezem pedig felül legyen. Ezután szimulálom a kétkezes ütést az alsó kereszttől a bal vállig. Majd fordított irányban a másik oldalról. Mindkét kéz használata mindkét oldalon elengedhetetlen a mozgás megfelelő koordinációjához, és a hátizmok bevonásához. Ismét érvényes, hogy mindent elég dinamikusan csinálok, terhelésnél kilégzéssel, (nyújtás), és belégzés, amikor a gumi visszaereszkedik az eredeti helyzetébe. Koncentrálni kell a mozgásra, és mindent érzéssel, nem szabad könnyelműen csinálni.

Gumiszalag a lábakra

A gumiszalag segít bemelegíteni és felmelegíteni gyakorlatilag bármely testrészedet. A gumiszalaggal több tucatnyi gyakorlatot lehet végezni. A gumiszalagot kötheted a rudakhoz, kerítéshez, és különböző módon ráállhatsz, és a hasizmaidat is erősítheted a előrehajolással. Vagy valaki tarthatja is a gumit. A síelők például gyakran így melegítenek be. A mozgásigényes teniszezéshez elengedhetetlen az alsótest megfelelő bemelegítése. A teniszben az erős és dinamikus lábak jelentik a siker alapját. Készítsünk hurkot a gumiszalagra, vagy csináljunk rá csomót. Ezután szállj bele a gumiba, és támaszkodj neki a bokánál. Ezután végezz el egy kört elülső és hátulsó rúgásokkal, és lépőgyakorlatokkal néhány tucat ismétlés erejéig. Ismét használj inkább alacsony ellenállású gumit a bemelegítés során egy nagyobb tempójú gyakorlathoz. Ha erősíteni szeretnéd a tested, használj fokozatosan nagyobb ellenállást és több 20 ismétlésből álló sorozatot.

A felsőtest aktiválása edzés vagy mérkőzés előtt. A mérkőzés utáni rutin.

Vannak, akik közvetlenül a játék vagy edzés után sör formájában isznak egy ionos italt, mások pedig inkább hideg zuhany alá ugranak. Mindkét lehetőség bizonyos szempontból helyes, ha hobbiszinten teniszezel, és elsősorban a játék kellemes érzése és az izzadás érdekel. Ha versenyszerűen teniszezel kerüld az alkoholt - ennek ellentétes hatása van, hiszen lassítja és rontja a regenerálódás minőségét. Mielőtt azonban a hideg zuhany alá állnál, nyugtasd meg a tested, és fokozatosan egyenlítsd ki a testhőmérsékleted. Ideális a könnyű futás néhány száz méteren át, majd a nyújtás. Igen, a statikus nyújtás értelmében vett nyújtást a teljesítmény után végezzük, amikor az izmok és minden lehetséges ín bemelegedett. Meglátod, hogy nagyon jól fog menni, és nem fog utána annyira fájni. Mindössze néhány percet vesz igénybe, és itt is érvényes,hogy az alsótest nyújtása elengedhetetlen a test folyamatos működéséhez.

Megkérdezted már magadtól, mi a különbség az új és a régi teniszcipő között?

Masszázshenger

Az egyik legkeresettebb segédeszközök a sportolók körében az elmúlt években vált masszázs hengerek és a masszázslabdák. Ezek is különböző méretűek, alakúak és szerkezetűek. Általában tömörített polisztirolból vagy szilikonból készülnek. Ezeken a hengereken az ember szó szerint különböző módon tekereg, és tulajdonképpen önmasszázst végez, anélkül, hogy szüksége lenne egy másik személyre. Azt gondolhatnád, hogy nincs hatása, ha senki sem ér hozzád rendesen, de ennek éppen az ellenkezője igaz. A brutális masszázsok szintén jók, különösen az olyan erősebb sportok esetében, mint a jégkorong vagy a futball. A henger a test felszíni részére hat - a bőrre és a bőr alatti szalagokra, amelyek az izmokhoz kapcsolódnak. Kisebb masszázs és a bőr elválasztása zajlik közben a sérült izomrostoktól és rétegektől. Ezáltal javul a vérkeringés ezeken a részeken, és beindul a gyorsabb és jobb regeneráció. Ezeket a hengereket edzés előtt is használják egyes izomrészek újraindítására és vérkeringés felgyorsítására.

Bármilyen megerőltető sporttevékenység után a testünkben lévő sejtek ezrei és milliói lényegében teljesen elpusztulnak, ezért pótolni kell őket és helyreállítani. A hengerek segítenek a szervezetnek gyorsabban megszabadulni a szervezetben felhalmozódott „méreganyagoktól“, amelyek szó szerint egymáshoz tapadnak, mint amikor rágógumira lépünk a cipővel. Ezt a méregtelenítést bárki el tudja végezni, és érdemes kiegészíteni különböző természetes masszázsemulziókkal, gélekkel és gyógyító kenőcsökkel és balzsamokkal. A választék óriási. Ha a kelleténél kicsit fáradtabb vagy, és különböző izomgyulladások és fájdalmak jelentkeznek, nyúlj valami erősebbhez a gyógyszertárból, például Voltaren, Dolgit vagy Olfen gélhez.

Masszázshenger, mint az izomlazítás kiváló kompenzációja. Az esti mese után irány az ágy.

Az alvás kulcsfontosságú hatással van a szervezet regenerációjára, amely során a sérült szövetek helyreállnak. Az edzés napján, közvetlenül lefekvés előtt is célszerű egy rövid nyújtást végezni. Valójában a legdrámaibb izomrövidülés alvás közben következik be. Mivel ezek visszatérnek az eredeti rövidített hosszukhoz. Azzal, hogy lefekvés előtt kinyújtod őket, részben elkerülheted a reggeli felkelés fájdalmait. Bizonyára mindenki átélte már azt az érzést, amikor másnap ébredés után úgy érzi mindene fáj és nem bírja magát kiegyenesíteni. Ez annak köszönhető, hogy az izmok „tekercsbe“ zsugorodtak, és ez rontotta a mozgásterjedelmüket. Nincs is jobb, mint egy könnyű torna rögtön ébredés után, hogy a tested újra a helyes útra térjen. Lehetőleg még reggeli előtt, amely ezután még jobban is fog ízleni.

Rendszeresen és mértékkel

Reggelente csak 10 percig végezz különböző gyakorlatokat jóga stílusban, hogy megnyújtsd és megerősítsd az egész tested, és meglátod, hogy a végén minden fájdalom ellenére mennyire előnyödre válik. A rendszeresség elengedhetetlen az edzés maximális hatékonyságához. Ha csak néha végzed kedved és az ízlésed szerint, soha nem fogsz nagyszerű eredményeket elérni. Pedig valójában elég egy kevés is. Napközben időnként csinálj egy guggolást, néhány fekvőtámaszt, vagy egyszerűen csak maradj mély guggolásban. Meglátod majd, hogy a tested egy idő után elkezd ellazulni ebben a helyzetben, és inkább kellemes, mint kényelmetlen lesz. Használj lépcsőt a lift helyett, és ragadj meg minden alkalmat az aktivitásra. Meglepő módon függőséget is ki lehet alakítani. Egészséges függőséget. De semmit sem szabad túlzásba vinni. Ahogy az egészséges táplálkozást, úgy a testmozgást és a nyújtást sem. Mindent mértékkel, és a legjobbkor kell abbahagyni, hogy mindig legyen hozzá kedved.